Faut-il encore suivre la règle des trois repas ?



Cet article est extrait du mensuel n°889 de Sciences et Avenir-La Recherche, daté mars 2021.

Trois quarts des Français restent attachés au modèle des trois repas quotidiens, fondé sur la convivialité (1). Mais cette organisation diffère selon les pays. Les Espagnols s’autorisent ainsi deux collations supplémentaires en milieu de matinée et d’après-midi tandis que les Suédois, après un petit-déjeuner et un sandwich le midi, partagent le repas de la journée vers 16-18 heures, auquel peut être ajouté un en-cas vers 21 heures. En France, ce n’est vraiment qu’au 19e siècle avec la révolution industrielle qu’apparaît la règle des trois repas. Le petit déjeuner permet de prendre des forces avant d’aller travailler tandis que le dîner devient populaire avec l’utilisation généralisée de la lumière artificielle, facilitant la prise des repas après la tombée de la nuit.

“Prendre trois repas par jour est devenu une norme sociétale mais ce principe ne repose pas réellement sur des besoins métaboliques. Pour certaines personnes, deux repas équilibrés peuvent suffire”, remarque Damien Galtier, diététicien-nutritionniste au centre hospitalier Frédéric-Henri-Manhès, à Fleury-Mérogis (Essonne). S’y astreindre n’est donc pas nécessaire pour être en bonne santé, sachant qu’il est recommandé de répartir les apports caloriques dans la journée (1.800 à 2.000 kcal pour une femme et 2.100 à 2.700 kcal pour un homme). Mieux vaut respecter sa faim et sa satiété et éviter certaines erreurs de timing.

Le nombre de repas influencerait le poids

Les études sont contradictoires. Des chercheurs américains ont constaté que les personnes qui ne prennent qu’un ou deux repas par jour ont un indice de masse corporelle (IMC) diminué de 0,02 point en un an contre 0,02 à 0,04 point gagné chez celles qui se restaurent plus de trois fois. Selon cette même étude, un jeûne de 18 heures entre le dîner et le petit déjeuner entraînerait une perte de 0,03 point maximum d’IMC par an, contre une augmentation de 0,02 point pour un jeûne de 7 à 11 heures (2). Toutefois, des travaux espagnols menés sur 260 adultes suggèrent… l’inverse ! Les personnes qui prennent plus de cinq repas ou collations par jour ont un IMC moyen plus faible (21,6), par rapport à celles mangeant moins de trois fois (23,5) sans que l’étude renseigne sur les quantités ingérées (3). Ce qui est certain, c’est que le grignotage impulsif finit par peser sur la balance. Selon l’étude française NutriNet-Santé réalisée auprès de 500.000 internautes, les grignoteurs réguliers absorbent en moyenne 484 kcal supplémentaires par jour (soit environ 25 % des apports journaliers recommandés pour une femme) et 273 kcal pour les occasionnels, surtout en chips et sucreries.

Sauter le petit déjeuner perturberait la glycémie

Le petit déjeuner n’aurait pas d’incidence sur le poids, selon des travaux américains. Répartis au hasard en trois groupes, 300 participants en surpoids ont dû le prendre, le supprimer ou poursuivre leurs habitudes alimentaires. Après seize semaines, personne n’avait enregistré de gain ou de perte de poids significatifs (moins de 1 kg perdu par personne). De plus, sauter le petit déjeuner n’avait pas incité à manger plus aux autres repas (4). En revanche, faire l’impasse sur ce premier repas aurait un effet néfaste sur les horloges biologiques périphériques : la régulation du métabolisme du glucose, qui contrôle la glycémie et les taux d’insuline dans le sang, serait perturbée, selon des chercheurs israéliens (5).

Manger à heures fixes n’est pas nécessaire…

L’heure des horloges n’a pas nécessairement de lien avec nos besoins alimentaires. Pour nombre de nutritionnistes, il faut suivre naturellement sa faim, sans se forcer. Des recommandations approuvées par une étude française montrant une association entre l’alimentation dite intuitive et un meilleur contrôle du poids. Les participants qui “écoutent” leur corps et mangent seulement quand ils ressentent la faim en s’arrêtant quand les signaux de satiété apparaissent ont une corpulence normale, avec un moindre risque de surpoids par rapport à ceux qui n’y prêtent pas attention. Pour les auteurs, le fait que ne pas se restreindre quand on a faim n’entraîne pas de prise de poids semble confirmer que les régimes ne fonctionnent pas sur le long terme, comme l’ont montré de nombreuses autres études (6).

… mais se restaurer tardivement jouerait sur le métabolisme

C’est ce qui ressort de travaux hispano-américains réalisés auprès de 3362 adultes. Déjeuner après 15 heures augmenterait le risque de 22 % de devenir obèse, en raison d’une augmentation du taux des triglycérides et d’une moindre sensibilité à l’insuline par rapport aux individus prenant leur repas avant 15 heures (7). De même, dîner peu de temps avant le coucher induirait une intolérance nocturne au glucose et pourrait favoriser l’obésité si cela devient chronique, d’après une étude menée sur un petit échantillon de 20 personnes (10 hommes et 10 femmes). Les individus ayant dîné à 22 heures pour un coucher à 23 heures ont vu grimper de 18 % leur taux de glucose dans le sang (glycémie) et réduire de 10 % la quantité de graisses brûlées, par rapport à ceux qui prenaient le même dîner, à 18 heures (8).

 

Fractionner les repas en cas de perte d’appétit, par Damien Galtier (diététicien-nutritionniste)

“Cinq à six prises alimentaires par jour sont conseillées aux femmes enceintes, aux personnes âgées et à celles qui suivent un traitement anticancéreux et manquent d’appétit. Il ne s’agit pas de grignoter tout au long de la journée mais de réduire les quantités prises aux repas principaux et d’ajuster avec des collations structurées. La densité énergétique quotidienne et la répartition entre protéines, lipides et glucides reste conservée. C’est aussi bénéfique aux individus qui n’ont pas d’appétit au saut du lit. Ils peuvent décaler ce premier repas par une collation dans la matinée, et ceux qui ne prennent qu’un sandwich au déjeuner, très vite digéré, peuvent manger un fruit ou quelques fruits secs (amandes, noix, etc.) vers 16 ou 17 heures.”

 

Références scientifiques

(1) Is There Still a French Eating Model ? Riou J. et al, Plos One, 2015.

(2) Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2, Kahleova H. et al, J. Nutr, 2017.

(3) Higher eating frequency is associated with lower adiposity and robust circadian rhythms, Zerón-Rugerio MF. et al, Am J Clin Nutr, 2020.

(4) The effectiveness of breakfast recommandations on weight loss, Dhurandhar E. et al, Am J Clin Nutr, 2014.

(5) Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes, Jakubowicz D. et al, Diabetes Care, 2017.

(6) Intuitive Eating is Inversely Associated with Body Weight Status in the General Population-Based NutriNet-Santé Study, Camilleri GM. et al, Obesity , 2016.

(7) Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss, Dashti H S. et al, Am J Clin Nutr., 2020.

(8) Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers, Gu C. et al, J. Clin. Endocrinol. Metab , 2020.

 

Lexique

INDICE DE MASSE CORPORELLE (IMC)

Correspond au poids en kilos divisé par le carré de la taille exprimée en mètres (kg/m2 ). Il permet d’estimer le surpoids (indice compris entre 25 et 30) et l’obésité (supérieur à 30) chez les adultes.

HORLOGES BIOLOGIQUES PÉRIPHÉRIQUES

Présentes dans tous les organes et tissus aux fonctions essentielles, cœur, poumon, foie, muscles, reins, rétine, elles suivent leur propre rythme endogène. Elles sont synchronisées entre elles et avec l’horloge circadienne centrale.

DENSITÉ ÉNERGÉTIQUE

Quantité d’énergie (en kcal ou en kJ) pour un poids donné d’aliment (par exemple kcal/100 g).



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